Inhalt
- Cardio vs. Krafttraining: Welches Training beim Fasten?
- Intervallfasten: So sieht das perfekte Workout aus
- Training beim Intervallfasten: Gibt es Risiken?
- Für maximalen Erfolg: Richtige Ernährung nach dem Workout
Intermittierendes Fasten ist nach wie vor ein Riesending.
Klar, die Methode hilft dabei, abzunehmen, schlank zu bleiben und sich fitter zu fühlen. Die beliebteste Variante ist dabei die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, gegessen wird in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
In Kombination mit Sport ist Intervallfasten beim Abnehmen sogar noch effektiver. Für den Erfolg ist allerdings entscheidend, wie du trainierst – und wann.
Health & Perfomance-Coach Ozan Tas ist Experte, wenn es ums Fasten geht. Seine Spezialgebiete sind Hormon-Management, Darmgesundheit und funktionelles Krafttraining.
In seinem Studio Super Saya Gym in Köln entwickelte er das ideale Training für alle Fastenanhänger, um die besten Abnehmerfolge zu erzielen. FIT FOR FUN sprach mit dem Experten über das geeignete Trainingskonzept für Intervallfasten.
Cardio vs. Krafttraining: Welches Training beim Fasten?
Ob Cardio oder Krafttraining spielt beim Fasten eine entscheidende Rolle. Wenn du fastest, wird Reservefett angegriffen und verbrannt, da dem Körper kein anderer Energieträger zur Verfügung steht. Bedeutet: Die Glukosespeicher sind beim Fasten kurz vorm Fastenbrechen – zum Beispiel nach 16 Stunden Fastenphase – fast leer.
Wenn in diesem Zustand intensives Ausdauertraining betrieben wird, beginnt der Körper die Energie nicht nur aus Fett, sondern auch aus den Muskeln zu beziehen. Grundsätzlich löst Cardio-Training mehr Stress aus. Die Folge: Muskelmasse wird abgebaut und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Dabei besteht die Gefahr abzunehmen, aber dennoch einen hohen Körperfettanteil zu besitzen: „Praktiziert man beim intermittierenden Fasten intensives Cardio-Training, dann kommt es schnell zum sogenannten Skinny Fat.''
Stress kann diesen Effekt noch verstärken. “Der Körper lagert mehr Wasser ein. Das bedeutet Gewichtszunahme oder -stillstand“, sagt Experte Ozan Tas.
Der größte Fehler beim Fasten ist also, nur auf cardio-vaskuläres Training zu setzen und kein Krafttraining zu betreiben.
Fasten und Krafttraining: So wichtig sind die Hormone dabei
Intermittierendes Fasten ist nicht nur eine gesunde Methode, um Gewicht zu verlieren. Es ist ein echter Trainings-Booster und hilft sogar beim Muskelaufbau. Grund dafür sind unsere Hormone. Im Hungerzustand produziert der Körper mehr Wachstumshormone, als wenn er regelmäßig Nährstoffe zugeführt bekommt.
Im Zusammenspiel mit Testosteron fördern diese das Muskelwachstum. „Der humane Organismus arbeitet ökonomisch und versucht bei Gelegenheit immer Energie zu sparen oder gar zu kompensieren. Er stellt diverse Funktionen annäherungsweise ab, sobald diese nicht in Anspruch genommen werden, wie z.B. bei der Einnahme von Hormonen wie der Pille“, ergänzt er.
Wachstumshormone werden auch bei einem sehr intensiven Krafttraining ausgeschüttet – im niedrigen Wiederholungsbereich sogar eher als im hohen Wiederholungsbereich.
Coach Oz erklärt: „Für mehr Kraftzuwachs ist intensives Training mit wenigen Wiederholungen optimal, um nicht zu viel Stress zu produzieren. Außerdem wird die Wachstumshormonproduktion angekurbelt – das ermöglicht weitgehend den Erhalt der Muskelmasse.“
Intervallfasten: So sieht das perfekte Workout aus
Gezieltes Training ist das A und O: „Kurz und intensiv“, sagt Ozan Tas. „Ein gesplittetes Training ist strategisch besser als ein Ganzkörpertraining.“
Das richtige Workout beim Fasten dauert im Schnitt 45 Minuten bis maximal eine Stunde, inklusive Pause. Die Erfolgsformel lautet: viele Sätze und viel Gewicht – dafür aber wenig Wiederholungen. “Natürlich immer in Verbindung mit der richtigen Technik und Qualität“, fügt Tas hinzu.
Wie viele verschiedene Übungen ein Workout enthält, hängt vom Niveau des Trainierenden ab: Pro Training sollten es maximal fünf verschiedene Übungen sein. Bei Anfängern sogar nur vier.
Aus welchen Übungen besteht ein Workout?
Ein Workout besteht immer mindestens aus einer Grundübung bzw. Mehrgelenksübungen – also Bewegungen, bei denen mehrere Komponenten trainiert werden. Sie haben im Gegensatz zu isolierten Übungen den Vorteil, dass sie den Muskelaufbau unterstützen und auch einen größeren hormonellen Benefit haben.
Welches Equipment brauche ich?
Das Training soll schwer sein, genau wie die Gewichte.
Erfolge kann man zwar auch ohne schwere Gewichte erzielen, allerdings ist das vom Trainingsvolumen anstrengender als ein Training mit Gewichten. „Man muss viel anstrengendere Übungen machen, um auf denselben Effekt zu kommen“, sagt Tas. Für alle, die nur wenig Zeit haben und das Maximale rausholen wollen, ist also ein Training mit Gewichten effizienter.
Ganz wichtig: “Du willst beim Fasten in puncto Fitness Fett verbrennen und Muskeln erhalten. Wenn du in höhere Wiederholungszahlen gehst und wenig Gewicht benutzt, wirst du deine Muskeln ausbrennen und gerätst in den katabolen Stoffwechsel. Das bedeutet, dass du Muskeln abbaust. Daher empfehle ich schwere Gewichte.“
Keine Angst vor schweren Gewichten!
Darum also: Krafttraining. Frauen brauchen übrigens keine Hemmung haben und müssen nicht befürchten, dass sie durch das Gewichtheben Muskeln à la Arnold Schwarzenegger bekommen.
Denn Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding: „Von Krafttraining wird man nicht gleich breit, sondern stark“, sagt Ozan Tas. “Bodybuilding ist Training für die Form und Ästhetik. Man kann nur breiter werden, wenn man mehr isst, als man essen muss.“
Das Fasten macht es einem leicht: Die Magenwand zieht sich einige Zentimeter zurück, auch das Appetitregulierungshormon Ghrelin wird gehemmt. Dadurch isst man automatisch weniger.
„Dieser Effekt bedingt, dass man abnimmt. Man kann also gar nicht breiter werden oder zunehmen.“
Wann ist der richtige Zeitpunkt fürs Training?
Ob du morgens oder abends trainierst, macht beim Fasten einen großen Unterschied.
Wenn dein Fokus auf der Fettverbrennung liegt, solltest du auf nüchternen Magen trainieren. Da sich der Körper im ketogenen Stoffwechsel befindet, bezieht er die Energie für das Training aus den Fettreserven.
Eine andere Möglichkeit: Nach der ersten Mahlzeit trainieren. Dann sollte diese aber keine Kohlenhydrate beinhalten, sondern aus Fett und Eiweiß bestehen. „Dann bleibt der Körper im Fettverbrennungsstoffwechsel“, erklärt Coach Ozan Tas.
Wie oft wird trainiert?
Generell limitiert einen das Fasten in der Trainingshäufigkeit nicht. Wie oft trainiert werden kann, ist individuell vom Alltag und Trainingszustand abhängig. Coach Oz empfiehlt, lieber dreimal die Woche gut, das heißt effektiv, als fünfmal die Woche schlecht zu trainieren.
Sprich: Übungen richtig ausführen und das Maximale aus jedem Training rausholen. “Beim Workout ist die Qualität wichtiger als die Häufigkeit“, sagt er. Das kommt allen zugute, die aufgrund Job, Familie und stressigem Alltag nicht viel Zeit für Sport haben.
Sind andere Sportarten neben dem Krafttraining erlaubt?
Damit das Training nicht zu monoton wird, können neben dem Kraftsport auch andere Sportarten praktiziert werden. Für mehr Mobilität empfiehlt Ozan Tas Yoga, Pilates oder Tai Chi. Auch Schwimmen eignet sich super: „Wenn man die Möglichkeit hat, auch direkt nach dem Krafttraining schwimmen gehen.“
Außerdem können anspruchsvolle Bodyweight-Übungen wie Push-Ups oder Klimmzüge Abwechslung in die Trainingsroutine bringen. Auch sie schütten Wachstumshormone aus.
Training beim Intervallfasten: Gibt es Risiken?
Eine spezifische Gefahr beim Training während des Fastens gibt es nicht.
Das einzige Risiko: Kreislaufprobleme. „Weil im Fastenzustand so gut wie kein Zucker im Blut vorhanden ist, haben viele beim Ausdauertraining mit Schwindel zu kämpfen“, erklärt der Experte. “Wem schwarz vor Augen wird, der sollte das Training unterbrechen.“
Grund dafür, dass du dich müde und schlapp beim Training fühlst, könnte deine Ernährung sein. „Ein schlechtes Kohlenhydratmanagement während des Essensfensters kann der Grund für die Müdigkeit sein“, erklärt Ozan Tas.
Wer sich durch das Fasten außerdem „dauermüde“ fühle und sich förmlich durch den Tag quält, der sollte überdenken, ob die Fastenmethode das Richtige für ihn ist.
Um Verletzungen beim Training zu vermeiden, hat Experte Tas folgende Tipps:
- Warm machen: Bevor man in die Trainingssätze geht, sollte man sich gut aufwärmen. „Es ist wichtig, dass die Arbeitssätze wirklich schwer sind“, erklärt der Experte. Ohne Warm-up kann das schnell zu Verletzungen führen – unabhängig vom Fasten.
- Mobilität fördern: Yoga zum Beispiel dehnt die Muskelpartien sanft und hilft dabei, das Krafttraining besser zu meistern. Coach Ozs Mantra: “Mobilität bringt mehr Kraft.„
- Trainingsintensität langsam steigern: Gewichte Schritt für Schritt erhöhen und nicht direkt von 50 Kilogramm auf 100 Kilogramm gehen.
- Training immer protokollieren: Egal, ob du Trainingsanfänger oder Fortgeschrittener bist, notiere dir zum Beispiel die Übungen deines Workouts, Wiederholungszahl und Gewicht. Dann weißt du, wo du stehst und kannst dich langsam steigern.
Für maximalen Erfolg: Richtige Ernährung nach dem Workout
Beim Workout kurz vor dem Fastenbrechen werden die Glykogenspeicher zusätzlich angezapft und.
Nach dem Training sollten die fast leeren Speicher also schnell wieder aufgefüllt werden.
Welche Kohlenhydrate nach dem Training?
Wichtig sind einfache Kohlenhydrate, damit der Muskelaufbau durch den Insulineffekt effektiver wird. Darum empfiehlt Coach Oz einen Whey-Protein-Shake, da bei diesem die Insulinausschüttung unter allen Shakes am größten ist.
Für Veganer und alle, die darauf verzichten wollen, eigne sich Maltodextrin als Kohlenhydratquelle direkt nach dem Training. „Das Kohlenhydratgemisch kann nach dem Training nicht in Fett umgebaut werden, weil es direkt in die Glykogenspeicher geht“, erklärt Tas.
Wichtig ist dabei die Menge. Wie groß die Portion deines Shakes sein sollte, hängt von deinem Körperfettanteil ab. Bedeutet: “Eine Frau, die unter 16 Prozent Körperfett hat, kann bis zu 70 oder 80 Gramm Proteinpulver und bis zu 60 Gramm Maltodextrin trinken.“
Wer gerade mit dem Fasten anfängt, der sollte es mit den Shakes nicht übertreiben und mit 30 Gramm Eiweißpulver im Shake beginnen.
Generell gilt: Vermehrt auf eiweißhaltige Lebensmittel setzen, da sie gut und lange sättigen.
Fett nicht verteufeln, da Fette die Hauptquelle für Energie darstellen und auch Schlüssel für Sexualhormone sind.
Und zuletzt noch eine gute Nachricht für alle Carb-Lover: Kohlenhydrate am Abend sind vollkommen okay. „Wer abends Kohlenhydrate isst, der schläft besser und tiefer“, sagt der Experte.
Und das bedeutet: Am nächsten Morgen sind wir topfit für das nächste Intervall-Workout!
Unser Experte: Ozan Tas – Health & Perfomance-Coach
Hinter Ozan Tas liegen über 10.000 Stunden Ausbildung, Fortbildungen und Trainingseinheiten, um dort angekommen zu sein, wo er heute steht. Als Health & Performance-Coach betreute er Leistungssportler der A-Junioren Bundesliga sowie Profi-Kampfsportler.
Gebucht wurde er in Dubai, Istanbul und in diversen Städten in Deutschland, Schweden und Holland. Spezialisiert hat sich Coach Oz mittlerweile auf Hormon Management, Darmgesundheit und funktionelles Krafttraining.
Seit 2017 coached Ozan Tas in seinem ersten eigenen Studio „Super Saya Gym“ in Köln unterschiedliche Klienten – von der Hausfrau bis zum Personal Trainer. Alles sehr individuell, qualitätsbewusst und in Zusammenarbeit mit klinischen Laboren.
