Fasten und Sport: Erklärung, Schema und wirkt es wirklich? (2024)

Obwohl das Sportfasten nichts völlig Neues ist, scheint es sich immer größerer Beliebtheit zu erfreuen. Es gibt z.B. schon mehrere Websites, die einen dabei begleiten möchten und Säfte für das Sportfasten anbieten. Ist das Ganze aber wirklich so gesund wie behauptet wird? Für mich war die Frage Grund genug, das Fasten und Sport ausführlich zu untersuchen!

Was ist Sportfasten?

Sportfasten ist ein Trainingsprogramm, das 10 Tage dauert und zum Ziel hat, die Fettverbrennung zu stimulieren.

Während dieser Periode wird die Menge an Nahrung immer mehr abgebaut, bis man kaum noch Kalorien zu sich nimmt. Bei manchen Programmen folgt dann noch eine Fastenperiode, was also bedeutet, dass man einen oder mehrere Tage lang nichts essen darf.

Und wie der Name bereits andeutet, wird beim Sportfasten auch Sport betrieben. Zudem darf man während des Programms in manchen Fällen weiterhin Säfte trinken. Auf diese Weise wird der Körper trotzdem mit Kohlenhydraten versorgt.

Beim Sportfasten wird der Körper also nicht vollständig in einen Fastenmodus verfallen, wie dies z.B. beim Intervallfasten der Fall ist. Das ist dann auch der Grund dafür, dass das Fasten und Sport nicht alle Vorteile des echten Fastens bietet.

Zudem werden die meisten Anwender nicht so leicht den Zustand der Ketose erreichen, weil sie über das Trinken von Säften doch noch ziemlich viel Zucker zu sich nehmen. Um herauszufinden, ob man sich wirklich im Ketosezustand befindet, kann man einen Urintest durchführen (dazu aber später mehr).

Das Ziel ist, dass man nach dem Fasten schrittweise zu normaler fester Nahrung zurückkehrt. Manche Websites behaupten, dass die Abbauperiode dazu führen wird, dass man sich anschließend leichter für eine gesunde Ernährung entscheidet.

Wie funktioniert das Fasten und Sport?

Die Idee, die hinter dem Sportfasten steckt, besagt, dass man während der Kur weniger Kalorien als sonst zu sich nimmt, wodurch man mit der Zeit abnehmen wird.

Das überrascht natürlich nicht, denn das ist bei so gut wie allen Diäten der Fall. In diesem Fall wird der Kalorienmangel durch das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel verursacht, vor allem zuckerreicher Produkte. Das gleichmäßige Abbauen dieser Produkte führt dazu, dass sich die Kur leichter durchhalten lässt.

Safttage

Das Sportfasten startet mit dem Abbauen der gegenwärtigen Ernährungsgewohnheiten.

Man nimmt immer weniger feste Nahrung zu sich und ersetzt sie mit Nahrungsergänzungsmitteln. Danach folgen drei Fastentage, an denen man hauptsächlich Gemüsesäfte und Wasser trinkt.

An diesen Tagen darf man keine feste Nahrung zu sich nehmen. Wenn man das geschafft hat, wird man die Nahrungsaufnahme wieder steigern und dabei eine ausgewogene Ernährung anstreben, bei der Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien ein wichtige Rolle spielen. Kohlenhydrate werden größtenteils ersetzt, was bedeutet, dass man auch wesentlich weniger Brot, Reis und Pasta essen wird.

Weniger Zucker essen

Das Sportfasten verfolgt außer dem Abnehmen aber noch ein weiteres Ziel: Man soll seine Zuckersucht hinter sich lassen! Zu viel Zucker ist alles andere als gesund. Das einzig ‚Positive‘ an ihm ist, dass er einem ein Glücksgefühl vermittelt. Aber auch dies hat eine Kehrseite. Wenn man sich einen Hirnscan ansieht, kann man erkennen, dass sich das Gehirn mit der Zeit an eine bestimmte Zuckeraufnahme gewöhnt.

Die negativen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit

Das Essen von zu viel Zucker erhöht die Gefahr für:

Seinen Zuckerkonsum von Heute auf Morgen abzustellen zu wollen, ist unrealistisch. Hierfür benötigt man schon enorme Willenskraft. Und genau das haben wir heutzutage leider nicht im Überfluss.

Darum ist es besser, den Übergang langsam zu vollziehen. Das Sportfasten ist hierfür eine geeignete Möglichkeit. Mit dem Sportfasten macht man klar Schiff und wechselt zu einem gesünderen Lebensstil.

Während der Fastentage sollte man auch einen speziellen Urintest durchführen, um herauszufinden, ob der Urin Ketone enthält.

Der Körper wird in den Kotosezustand gebracht, wenn er nur minimal mit Glucose versorgt wird und deshalb seine Fettreserven als primäre Energiequelle ansprechen muss.

Der Körper kann sowohl Kohlenhydrate als auch Fett als Brennstoff verwenden (Quelle). Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten aber stark zurückgeht, schaltet der Körper auf Fettverbrennung zur Energiegewinnung um.

Wenn dies mehrere Tage lang geschieht, erreicht der Körper langsam den Zustand der Ketose.

Snacks und Alkohol sind während der gesamten Sportfastenkur verbannt.

Zudem muss man sich jeden Tag einem etwa 30-minütigen Workout unterziehen. Damit verschafft man sich mehr Bewegung und benutzt seine Muskeln, wodurch noch mehr Fett verbrannt wird.

Wenn man mit Fasten und Sport starten möchte, kann man sich hierfür einen speziellen Coach suchen. Dieser Coach wird sich zunächst mit dir unterhalten, um herauszufinden, ob Sportfasten überhaupt für dich geeignet ist und auf was du achten musst.

Während des Sportfastens werden unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Diese Präparate sollte man beim Sportfasten einnehmen, um einen möglichen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu vermeiden.

Veganes Fasten

Es gibt eine spezielle Variante des Sportfastens, die sich dem Abbauen tierischer Produkte in der Ernährung widmet. Manche Anbieter nennen dies ‚Vegan Flex‘. Auch bei dieser Form des Fastens mit Sport sollte man sich entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zulegen.

Da es bei Vegan Flex um pflanzliche Nahrung geht, kann diese Methode auch für Menschen die richtige sein, die auf eine vegane Ernährung umsteigen möchten. Das kann aber zur echten Herausforderung werden, wenn man nicht an eine umfangreiche pflanzliche Ernährung gewöhnt ist.

Selbstständig Fasten und Sport

Möchtest du einfach selbst das Fasten und Sport betreiben, ganz ohne Coach? Das ist natürlich auch kein Problem! Jeder kann auch auf eigene Faust eine Sportfastenkur starten.

Das bringt allerdings einige potentielle Nachteile mit sich. Zum einen weiß man nicht, ob man alles richtig macht, und zum anderen kann die Investition in ein professionell begleitetes Programm dafür sorgen, dass man nicht aufgibt oder schummelt. Wenn man für etwas bezahlt hat, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man es auch wirklich durchzieht.

Ein Vorteil des selbstständigen Sportfastens ist, dass es um einiges günstiger ist. Man muss keine Begleitung bezahlen und auch keine teuren Nahrungsergänzungsmittel. Falls du an einem solchen selbstständigen Programm interessiert sein solltest, findest du weiter unten ein entsprechendes Beispielschema.

Du solltest aber nicht vergessen, dass Fasten (und die unterschiedlichen Varianten des Fastens) für manche Menschen nicht ohne Risiko sind. Wenn man z.B. an Diabetes Typ 2 leidet, sollte man Intervallfasten nur nach Rücksprache mit dem Arzt praktizieren.

Erfahrungen mit dem Sportfasten

Welche Erfahrungen haben Anwender mit dem Sportfasten gemacht? Hier folgen einige Erfahrungen von Menschen, die das Fasten mit Sport ausprobiert haben:

Ich habe schon einige Male das Fasten (diese Art zu fasten) ausprobiert zusammen mit normalem Training. Das hat dazu geführt, dass ich fast ohnmächtig wurde. Ich fühlte mich schlecht und nur diese Säfte gaben mir nicht genügend Energie, um durch den Tag zu kommen. Diese Art des Fastens ist also nichts für mich, ich habe aber in dieser Periode zumindest 2 kg verloren.

Ich bin jetzt seit drei Tagen mit dem Sportfasten beschäftigt und muss sagen, dass es an sich gut auszuhalten ist. Der zweite Tag war zwar etwas heftig und mir war schwindelig und fühlte mich müde, dafür verlief der Sport aber sehr gut. Auch heute geht es mir gut, auch wenn ich nur Gemüsesaft trinken darf. Ab und zu bekomme ich schon Lust auf Zucker. Ich bin neugierig, ob ich die ganzen zehn Tage durchhalten werde!

Sportfasten Beispielschema

Um dir ein bisschen unter die Arme zu greifen, habe ich hier für dich ein Beispielschema zusammengestellt.

Darin findest du alles, was du während deiner Sportfastenkur essen darfst und was nicht:

Abbautag 1:

• Frühstück: Apfel und Fruchtsaft
• Mittagessen: Salat und Nüsse
• Abendessen: Gemüsemix aus dem Wok, Reis und Mandeln

Abbautag 2:

• Frühstück: Orange und Gemüsesaft
• Mittagessen: Gemüsemix aus dem Wok mit Mandeln
• Abendessen: Tomatensuppe

Abbautag 3:

• Frühstück: Fruchtsaft
• Mittagessen: Fruchtsaft
• Abendessen: Gemüsesaft

3 Fastentage:

An diesen Tagen ist es das Ziel, überhaupt nichts zu essen. Es gibt aber auch Methoden, bei denen etwas Frucht- oder Gemüsesaft erlaubt ist. Das erfolgt meist in Absprache mit dem Coach, falls vorhanden.

Aufbautag 1:

• Frühstück: Apfel und Fruchtsaft
• Mittagessen: Salat
• Abendessen: Hühnchen und Wokgemüse

Aufbautag 2:

• Frühstück: Joghurt mit Obst
• Mittagessen: Salat mit Ei
• Abendessen: Hühnchen mit Broccoli

Dann gibt es auch noch die Aufbautage 3 und 4, an denen man langsam zu einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung zurückkehrt. Bei dieser Ernährungsweise wird die Aufnahme von Kohlenhydraten (stark) vermindert und durch Eiweiß und gesunde Fette ersetzt.

Sport

Und wie sieht es mit dem Sport aus? Das lässt sich ganz einfach zusammenfassen: Jeden Tag mindestens 30 Minuten lang.

Man muss also an allen Tagen wenigstens 30 Minuten Sport treiben. Welchen Sport man dafür wählt, bleibt einem selbst überlassen, solange er für ausreichend körperliche Anstrengung sorgt. Man sollte zudem beachten, dass man an den Fastentagen wahrscheinlich über weniger Energie als normal verfügen wird.

Sportvasten mit Gemüsesäften

Wie du hier erfahren konntest, handelt es sich beim Sportfasten um eine spezielle Methode, die vom Intervallfasten abweicht.

Was das Fasten und Sport fundamental vom Intervallfasten unterscheidet, ist der Umstand, dass man während der Fastenperioden Gemüsesäfte trinken darf.

Um so wenig Zucker wie möglich zu dir zu nehmen, rate ich vom Trinken von Fruchtsäften ab, wie man sie überall in den Supermärkten erhalten kann. Schließlich will man den Detox-Entgiftungsprozess nicht stören.

Darum sollte man Gemüsesäfte wählen (möglichst aus biologischem Gemüse), denn Gemüse enthält von Natur aus deutlich weniger Zucker als Obst.

Auch Supermärkte bieten gesunde Gemüsesäfte an, man sollte sich aber immer die Inhaltsstoffe genau ansehen, damit nicht doch Fruchtsaft unter den Gemüsesaft gemischt wurde, was oft aus Gründen des Geschmacks praktiziert wird.

Nachdem der Körper nun wieder komplett gesäubert ist, möchte man diesen Zustand natürlich auch möglichst lange aufrechterhalten. Darum ist dies der ideale Moment, um zu einer gesunden Ernährung aus vorwiegend nicht verarbeiteten, biologischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln zu wechseln (falls du dies nicht bereits getan haben solltest).

Das Fasten und Sport ist eine Kur, die nur etwas für Menschen mit großer Willensstärke ist. Wenn du dich hierfür interessierst, kann ich dir dazu raten, allerdings solltest du es auf verantwortungsbewusste Weise angehen.

Viel Erfolg beim Sportfasten!